마른 체형 살 찌는 법, 근육 키우면 체중이 늘까?

마른 체형도 근육을 키우면 체중이 늘 수 있습니다. 푸쉬업, 단백질 섭취, 고칼로리 식단 등 살이 안 찌는 체질을 위한 현실적인 체중 증가 방법을 알아보세요.

"아무리 많이 먹어도 살이 안 찌는 사람도 근육을 키우면 체중이 늘까?"
"푸쉬업이나 단백질 섭취가 실제로 도움이 될까?"

이런 고민을 가진 분들이라면, 평소 체중이 늘지 않는 마른 체형, 즉 '하드게이너' 유형일 가능성이 높습니다.

하지만 체질이 그렇다고 해서 평생 마른 몸으로 살아야 하는 건 아닙니다. 운동, 식사, 생활 습관을 조절하면 건강한 몸무게 증가, 그리고 무엇보다 근육을 통한 체형 변화는 충분히 가능합니다.

1️⃣ 아무리 먹어도 살이 안 찌는 이유는 무엇일까?

“살이 안 찌는 건 대사량 때문인가요?”
“위는 늘었는데 체중은 그대로예요...”

이런 말, 많이들 하시죠? 실제로 마른 체형의 사람들은 다음과 같은 공통적인 특징을 가지고 있습니다.

마른 체형은 기본적으로 에너지 소비가 많습니다. 가만히 있어도 많은 칼로리를 소모하기 때문에, 일반적인 식사량으로는 체중 증가가 어렵습니다.

먹는 양이 많아도 장에서 제대로 흡수되지 않으면 살로 가지 않습니다.

무의식 중에 움직이는 양이 많고, 가볍기 때문에 에너지 소비가 빠름.

많은 분들이 “단백질 파우더만 먹으면 살 찌지 않나요?”라고 묻는데요,
정답은 "단백질만으로는 체중이 잘 안 늘어요."

근육을 만들기 위해 단백질은 필수지만, 전체적인 칼로리 섭취량이 늘어나야 진짜 살이 찝니다.
단백질은 보조제일 뿐, 기초적인 에너지원인 탄수화물과 지방도 반드시 챙겨야 해요.

정답은 “예, 하지만 조건이 있다”입니다.

푸쉬업은 초보자에게 가장 기본적이면서 효과적인 전신 운동입니다.
특히 상체 근육(가슴, 어깨, 팔)을 키우기에 좋고, 근육이 붙으면 몸무게도 자연스럽게 증가하죠.

근육은 지방보다 무겁습니다.
즉, 근육이 증가하면 체중도 분명히 증가합니다.

실제로 1kg의 근육을 만들기 위해선 약 2,000~2,500kcal의 초과 섭취가 필요하다고 알려져 있어요.

단, 하루 이틀에 이루어지는 건 아니고, 3개월 이상 꾸준한 운동 + 영양관리가 병행돼야 의미 있는 변화가 나타납니다.